Подсознание: что это простыми словами и как с ним работать

Подсознание - это, простыми словами, та часть психики, которая работает без вашего внимания: держит привычки, запускает реакции быстрее мысли и хранит правила, выученные в детстве. Вы его не слышите, но видите по результату: одни и те же решения, одни и те же ссоры, один и тот же потолок.

Если вы пришли сюда после психолога, медитаций и пары курсов, вы, скорее всего, устали. Про себя вы знаете много, а жизнь идёт по старому кругу. Ниже без лозунгов: как устроено подсознание, почему понимание его не переубеждает и с чего начать самой, без обещаний «перепрошить всё за месяц».

Подсознание это простыми словами

Слово «подсознание» живёт в обычной речи. В психологии основной термин «бессознательное», а подсознание справочники описывают как его синоним. Для жизни разница небольшая: речь о процессах, которые идут сами, без вашего решения.

Пример из будней. Вы едете домой привычной дорогой и вдруг замечаете, что не помните последние десять минут пути. Руки поворачивали руль, нога тормозила на светофорах, а голова была занята разговором с дочерью. Машину вела привычка.

Пример ближе к делу. Сестра в третий раз за месяц просит посидеть с племянником в субботу. Вы собирались наконец выспаться, но «да, конечно» звучит раньше, чем вы успели подумать. Потом полдня злитесь на себя. Ответило правило, которое когда-то звучало как «надо помогать, ты же старшая».

По сути подсознание это автопилот. Он бережёт силы: если бы каждое движение приходилось обдумывать, вы бы до кухни не дошли. Сложности начинаются, когда автопилот летит по карте сорокалетней давности.

Сознание и подсознание: кто на самом деле принимает решения

Сознание это то, что вы замечаете: мысли словами, планы, рассуждения. Подсознание это всё, что работает параллельно и не требует внимания. Удобнее всего сравнить их по поведению.

	Сознание	Подсознание
Как говорит	словами и доводами	ощущением в теле, импульсом, образом
Скорость	медленно, нужно время подумать	мгновенно, реакция раньше мысли
Сколько держит	одну-две задачи за раз	множество привычных действий сразу
Как учится	объяснили и поняли	повторили много раз в похожей ситуации
Когда берёт верх	вы отдохнули, есть время	усталость, спешка, страх, конфликт
Пример	«Я решила больше не брать чужую работу»	«Давайте я сделаю», сказанное на планёрке

Ответ на вопрос из заголовка такой. В спокойной обстановке решает сознание. Когда вы устали, торопитесь или вам страшно, решение чаще принимает привычка. А у женщины под пятьдесят, у которой работа, дом, взрослые дети и пожилые родители, такие моменты занимают большую часть дня.

Посмотрите на обычный вечер. Утром вы решили: сегодня ложусь в одиннадцать и не открываю рабочий чат. В девять звонит мама, в десять приходит сообщение от руководителя, в половине первого вы всё ещё сидите с телефоном. Решение утра было честным. Просто вечером за рулём сидел уже другой водитель.

У сознания при этом есть работа, которую подсознание не сделает: оно умеет замечать. На этом держится вся самостоятельная работа с подсознанием. Как две системы делят обязанности, школа подробно разбирала в материале «Мост между мирами: взаимодействие сознания и подсознания».

Как подсознание проявляется: привычки, реакции, повторяющиеся сценарии

Проявления идут тремя слоями, от мелкого к крупному.

Привычки. Взять телефон, когда тревожно. Доесть за внуком. Проверить рабочий чат до завтрака. Мелочи, которые делаются сами.

Реакции. Начальница пишет «зайдите ко мне», и внутри всё сжимается, хотя вы ничего не нарушили. Муж повышает голос, и вы замолкаете, как в десять лет. Тело отвечает раньше, чем вы успели оценить ситуацию.

Сценарии. Это повтор в масштабе лет: тот же тип мужчин, тот же потолок в доходе, та же история «начала с огнём, бросила». Школа спрашивает в анкете, какой сценарий у человека повторяется. Про отношения так ответили 57% из 600 анкет школы, про деньги 50%, про работу 43%.

Сценарий не приговор. Он значит только то, что подсознание раз за разом выбирает знакомое, потому что знакомое ощущается безопасным, даже когда от него больно. Как такие повторы складываются в отношениях и деньгах, школа разбирала в статье почему одни люди меняют жизнь, а другие повторяют один и тот же сценарий.

Откуда берутся установки: детские фразы

Установка это готовый вывод о жизни, принятый когда-то без проверки. Чаще всего он приходит из детства и приходит фразой. Ребёнок не может спорить со взрослым, поэтому запоминает правило и подстраивает под него поведение. Через сорок лет правило всё ещё работает, хотя того, кто его произнёс, рядом давно нет.

В анкете школы есть вопрос: какая фраза из детства до сих пор звучит в голове? Вот как распределились 627 ответов (один ответ мог попасть в несколько групп):

О чём фраза	Доля ответов	Как звучит	Как может отзываться сейчас
Про деньги	20%	«денег нет», «много хочешь, мало получишь»	неловко назвать цену, доход упирается в потолок
Запреты	17%	«не лезь, уступи», «нельзя»	жду разрешения, чтобы начать
Долг	16%	«ты должна», «нет слова не могу, есть слово надо»	тащу всё сама, вина за отдых
Сравнение	9%	«а вот у соседки», «посмотри на сестру»	сравниваю себя не в свою пользу
«Ты не сможешь»	6%	«ничего ты не можешь», «давай лучше сама сделаю»	бросаю на первых шагах
«Сама виновата»	5%	«сама виновата», «из-за тебя»	злюсь на себя вместо выводов
«Терпи, не плачь»	5%	«не реви», «не ной», «терпи»	не замечаю усталость, пока не свалюсь

Правая колонка показывает частые связки, которые люди описывают в тех же анкетах. У вас они могут сложиться иначе. Иногда установка собирается из нескольких фраз сразу. Одна из участниц написала так: «Мама учила быть сильными, всё терпеть, не реветь, работать по полной, отдыхать вообще не научила.»

Установка похожа на алгоритм: «если А, то делай Б», без исключений. Подробнее про такие алгоритмы есть в материале школы «Подсознательные алгоритмы: как они формируют вашу реальность».

Почему «я всё понимаю» не меняет поведение

В анкетах школы раз за разом встречается одна мысль: «Всё понимаю, но внутренний тормоз сдвинуть не могу.» 57% из 600 анкет школы пробовали три метода и больше: психолога, медитации, курсы, книги. Чем это заканчивалось, тоже описывают похоже: «Психолог, медитации. Помогло на время, потом новая проблема, стресс, и всё по новой.»

Слабая воля тут ни при чём. Понимание и привычка хранятся по-разному.

Понимание это знание словами. Вы можете рассказать, откуда у вас страх проявляться, и даже вспомнить мамину фразу. Привычка это связка «ситуация, потом действие», которую мозг закрепил повторением. Объяснение такую связку не стирает. Она слабеет только тогда, когда в той же ситуации много раз происходит что-то другое.

Отсюда и откат. Пока идёт курс, марафон или терапия, внимание включено, и вы ведёте себя по-новому. Курс закончился, пришли усталость и стресс, и автопилот вернул старый маршрут. С утверждением «после периода активности наступает откат и опустошение» согласились 73% из 600 анкет школы.

Вывод неприятный, но рабочий: с подсознанием договариваются не доводами, а повторяемым опытом. Поэтому все практики ниже про действие. Ещё раз всё понять вы уже пробовали. Если откат стал постоянным и сил нет даже на обычные дела, сначала прочитайте про эмоциональное выгорание: в таком состоянии новые упражнения только добавляют нагрузку.

Как работать с подсознанием самостоятельно: 4 практики

На каждую практику нужно 10-20 минут и тетрадь. Не берите все четыре сразу: одна практика на неделю, потом следующая. Если по ходу поднимается то, с чем тяжело оставаться одной (тоска неделями, бессонница, пугающие мысли), это повод обратиться к врачу или психотерапевту, а не продолжать упражнения.

Письмо-разговор с подсознанием

Эту практику часто ищут как «разговор с подсознанием, письмо». Мистики в ней нет: вы даёте слово той части себя, которая обычно молчит.

1. Найдите 20 минут, когда вас никто не дёрнет. Телефон унесите в другую комнату.
2. Вверху страницы напишите вопрос: «Почему я соглашаюсь, когда хочу отказать?» или «Чего я боюсь, когда откладываю своё дело?»
3. Отвечайте от руки, быстро, не исправляя и не перечитывая, 10 минут. Если ничего не идёт, пишите «не знаю, что писать», пока не пойдёт.
4. Перечитайте и подчеркните фразы, которые звучат чужим голосом: категорично, с «должна», «нельзя», «кто ты такая».
5. Рядом с каждой подчёркнутой фразой отметьте, чья это интонация и сколько вам было лет, когда вы её слышали.

На выходе будет одна-две формулировки правила, по которому вы живёте. Для начала этого достаточно. Если же вопрос шире и звучит как «чего я вообще хочу», начните со статьи как найти себя.

Найти свой повторяющийся сценарий за 10 минут

Выберите одну сферу, где чувство «опять» сильнее всего: отношения, деньги или работа. Вспомните три эпизода из разных лет и заполните таблицу.

	Эпизод 1	Эпизод 2	Эпизод 3
С чего началось
Что я почувствовала первым делом
Что я сделала
Чем закончилось

Читайте таблицу по строкам, а не по столбцам. Совпадение в строке «что я сделала» и есть ваш сценарий. Например, в 34, в 41 и в 47 лет вы уходили с работы через полгода после того, как вас начинали хвалить. Повод каждый раз был свой, действие одно и то же.

Бывает, что эпизоды кажутся слишком разными. Тогда ищите совпадение в строке про чувство: оно повторяется чаще, чем события.

Поймать установку в момент реакции

Установку легче всего увидеть в ту секунду, когда она сработала.

1. Неделю отмечайте сильные реакции: сжалось в груди, вспыхнула злость, захотелось исчезнуть.
2. Сразу после или вечером запишите три строки: что случилось, что почувствовало тело, какая фраза пронеслась в голове.
3. Через неделю перечитайте. Фразы начнут повторяться: «опять я виновата», «сейчас всё испортят», «я не справлюсь».
4. Каждой повторяющейся фразе задайте вопрос: «Это про сегодня или про тогда?»

Задача практики в том, чтобы между событием и действием появилась пауза. Хотя бы в секунду. В этой паузе у сознания впервые появляется выбор.

Новая привычка вместо борьбы со старой

Старую привычку не удалить, как файл. Её можно перестать кормить, если в той же ситуации раз за разом делать что-то другое. Удобная формула: «Когда происходит X, я делаю Y». Она привязывает новое действие к той же ситуации, в которой срабатывает старое.

• Когда коллега просит взять его задачу, я говорю: «Посмотрю план и отвечу через час».
• Когда тянет схватить телефон от тревоги, я делаю три медленных выдоха и выпиваю стакан воды.
• Когда хочу отложить своё дело до «буду готова», я делаю один шаг на 15 минут сегодня.

Три условия. Одна новая привычка за раз. Шаг такой маленький, что его можно сделать даже в самый плохой день. Отметки в календаре: так видно, что движение есть, даже когда кажется, что его нет. И пропущенный день не повод начинать сначала: в исследовании, о котором ниже, один пропуск на формирование привычки заметно не повлиял.

Как понять, что практики работают

Через две-три недели сверьтесь с этим списком. Хватит двух-трёх пунктов из пяти:

• хотя бы иногда вы замечаете реакцию прямо в момент, когда она начинается;
• можете назвать одну свою установку своими словами, без книжных терминов;
• хотя бы раз в знакомой ситуации сделали по-новому, пусть неловко;
• злость на себя после «опять» стала короче;
• в записях появились повторы, которых вы раньше не видели.

Если за месяц не сдвинулось ничего, это не значит, что с вами что-то не так. Чаще это значит, что сценарий слишком близко и его трудно разглядеть изнутри.

Чего подсознание не умеет: мифы про «подсознание может всё» и аффирмации через силу

Вокруг подсознания много обещаний. Вот те, что чаще всего мешают.

Миф	Как на деле
«Подсознание может всё, нужно только правильно попросить»	Оно повторяет выученное. Новому учится через опыт, а просьбы и визуализации сами по себе этот опыт не заменяют
«Подсознание управляет 95% решений»	Эту цифру часто приводят без ссылки на исследование. Психолог Венди Вуд, которая изучает привычки, называет другую оценку: около 43% ежедневных действий люди повторяют в одном и том же контексте, думая в это время о другом. Много, но не «всё»
«Новая привычка формируется за 21 день»	В исследовании Университетского колледжа Лондона (2009) 96 добровольцев выбрали одно новое действие и 12 недель выполняли его каждый день в одной и той же ситуации. Время, за которое оно становилось автоматическим, у разных людей заняло от 18 до 254 дней
«Аффирмации переписывают убеждения»	В экспериментах 2009 года люди с низкой самооценкой после повторения фразы «я человек, достойный любви» чувствовали себя хуже, чем те, кто её не повторял
«Найду причину в детстве, и всё пройдёт»	Причина объясняет, но не заменяет новый опыт, об этом раздел выше

С аффирмациями отдельный момент. Если фраза вызывает внутреннее «ну да, конечно», вы раз за разом тренируете спор с собой. Работает формулировка, в которую можно поверить уже сегодня: «я учусь говорить нет» вместо «я всегда отстаиваю свои границы». Как говорить с собой без насилия, подробнее в статье как полюбить себя.

Что сейчас управляет вами: тест

Практики дают материал, но разбирать его одной долго, а свой сценарий изнутри видно хуже всего. Тест школы показывает, какой сценарий у вас повторяется и на какой установке он держится. Тест бесплатный, около 5 минут. После него придёт видео-разбор, дальше при желании мастерская за 990 ₽.